Jetlag

Symtom

Hur mycket man drabbas skiljer sig från person till person. Det är vanligast att drabbas av trötthet vilket kan uppträda mitt på dagen eller mot eftermiddagen i den nya tidszonen då din kropp normalt är inställda på att det är mitt i natten. Andra symtom inkluderar problem med matsmältningen, koncentrationssvårigheter och huvudvärk. Hur lång tid man drabbas varierar från person till person men vanligen drabbas man några dagar innan kroppen ställt in sig till den nya tidszonen.

Förebygg jetlag

Före flygningen

Om du ska resa västerut (mot USA eller hem från Thailand) kan du försöka lägga dig senare än vanligt och även stiga upp senare än vanligt.

Om du ska resa österut (hem från USA eller till Thailand) kan du försöka lägga dig tidigare än vanligt och även stiga upp tidigare än vanligt.

Under flygningen

Ställ in din klocka till tidszonen du ska resa till och försök i så stor utsträckning som möjligt att följa den. På flyget följer kabinpersonalen ofta tiden på den tidzonen du ska till. Försök att äta på de tider du skulle gjort på din destination.

Om man sover på din destination under flygning, försök att sova på resan. Använd gärna öronproppar och sovmask för att optimera möjligheterna till en så bra sömn som möjligt.

Undvik att dricka alkohol och drycker med koffein så som kaffe, te eller energidrycker då dessa stör sömnen.

Undvik sömntabletter då de inte hjälper med effekten av jetlag och med risken att du känner dig lätt förvirrad när du kommer fram.

Drick vatten. Att vara uttorkad, som man lätt blir på flygplan med den torra lyften, förvärrar effekten av jetlag.

Efter flygningen

Försök att få så mycket solljus som möjligt genom att vistas utomhus. Ljus är den största faktorn för hur snabbt du anpassar dig till den nya tiden.

Undvik att sova mitt på dagen. Försök att hålla dig till sömtiderna för den nya tidszonen. Kroppen kan annars bli väldigt förvirrad och det kan ta flera veckor att anpassa sig. Om det behövs så kan en kortare tupplur hjälpa.

Man kan prova med melatonintabletter som är ett receptfritt läkemedel som kan hjälpa mot effekten av jetlag.

Vad är jetlag?

Hormoner kontrollerar viktiga processer i kroppen och det är våra sömnhormoner som kontrollerar när du känner dig pigg respektive trött. Det vi i vardagligt tal kallar sömnhormoner är egentligen melatonin och kortisol. Melatonin stiger mot kvällen vilket gör att man känner sig trött och når sin “peak” vid vargtimmen, runt 3-5, när det nästan är omöjligt att hålla sig vaken för att man är så trött. Efter detta sjunker melatonin snabbt och kortisol börjar istället att stiga. Kortisol har motsatt effekt och gör att vi känner oss pigga och “igång”.

Dessa kan justeras, men det tar tid för detta att hända. Mellan tumme och pekfinger brukar man säga att hormonerna förskjuts ca 1 timme per dygn. Har du alltså rest från Sverige till Sydney, Australien som ligger 8 timmar bort med flyg på bara några timmar, tar det kroppen ca 8 dagar innan den helt ställt in sig till den nya tidzonen.

Jetlag blir således värre du fler tidszoner du passerar och om du åker mot solen (österut). Effekten när man återvänder till Sverige från Amerika är sömnighet och sänkt prestationsförmåga på eftermiddagen. Eftersom kroppsfunktionerna sätter igång tidigare vaknar man tidigt på morgonen och är hungrig och måste gå på toaletten.

Vem drabbas av jetlag?

Ju fler tidszoner du förflyttar dig mellan ju större är risken att drabbas av jetlag. Om du är en person som är van vid fasta rutiner drabbas du lättare.

Tar flera veckor att ställa om sig

Om man kommer hem från Asien får man svårt att somna på kvällen. Och när man slutligen somnar har man svårt att komma upp på morgonen efter. Studier visar att det tar betydligt längre tid att komma över en jetlag än man tror. Det kan ta flera veckor innan kroppen är helt återställd. Kroppens återanpassning sker med hjälp av dagsljuset. Effekten kan också minskas om man förskjuter sitt dygn redan före resan.

Västerut (mot USA): Det är ofta lättare att anlända på kvällen. Man åker då från Sverige ofta tidigt på morgonen (detta beror förstås självklart på resrutt) och när man kommer fram på kvällen så har man haft ”en lång dag” och man kan då, trött efter resan, gå och lägga sig på direkten och sova gott – och vakna utvilad. I motsats till detta, om du anländer på morgonen, ska du förstås försöka sova så mycket du kan på planet.

Österut (mot Asien): Det brukar vara lite svårare då man ofta flyger ”mot klockan” och ofta landar på samma klockslag som man flög iväg, det vill säga om du lämnade Sverige kl 10 på morgonen kan du komma fram runt kl 10 på morgonen också. Landar du tidigt på morgonen så är det självklart en stor fördel att försöka sova på planet, vilket ibland kan vara svårt då man ju ”åker mitt på dagen”. Använd din favoritteknik för att somna ändå. Landar du senare på kvällen så ska du försöka hålla dig vaken så gott det går, helst utan allt för stora mängder kaffe. Att landa på kvällen när man åker västerut kan potentiellt ge den jobbigaste jetlagen och om man somnar på planet riskerar man att vända helt på dygnet. Se till att hålla dig sysselsatt med jobb, film och underhållning.

Ett tips är att kolla in British Airways smarta jetlag-kalkylator som beräknar, utifrån dina resedetaljer, hur du bäst undviker jetlag.

Undvik alkohol: Det kan vara frestande att ta en halv flaska rödvin för att kunna dåsa till framför en småtråkig film. Det är dock inte att rekommendera eftersom alkohol, liksom kaffe, påverkar din sömn och gör dig uttorkad.

Drick vatten: Ett vanligt tips bland flygvärdinnorna är just att dricka vatten för att hålla kroppen fräsch och inte uttorkad. En indirekt fördel med att dricka vatten är också att du får sträcka på dig när du går på toaletten, vilket gör att blodflödet påverkas positivt.

Koffein: Kaffe kan förstås vara en nödvändighet för att snabbare ställa om kroppen till en ny tid, där man förväntas vara vaken. Se bara till att inte dricka för mycket under dagen så att det inte påverkar din nattsömn, vilket kommer att förlänga jet lagen.

Dagsljus: Ett av de viktigaste sakerna för att få dig att ställa om till rätt tid är att utsätta dig för dagsljus. Starkt dagsljus hämmar utsöndringen av melatonin (”sömnhormonet”) som gör dig sömnig och hjälper dig därigenom att ställa om kroppen till den nya tiden.

‍